坐姿錯易致肩膊痛-頸痛-背痛-滑鼠手-網球肘【附紓緩方法】
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TOPick 健康 16.03.2020
▲ 長期維持錯誤坐姿，易引致肩頸背痛，或出現「滑鼠手」。
OL要在辦公室坐一整天，若坐姿不正確，很易腰痠背痛、「滑鼠手」、「網球肘」。
TOPick向脊骨神經科醫生王漢榮了解：何謂錯誤及正確的坐姿，以及紓緩痛症的方法。他指，長期維持錯誤坐姿，輕則引致「寒背」、「高低膊」，較嚴重則引致腰背痛、肩頸痛、坐骨神經痛，手腳麻痺或無力。
常見錯誤坐姿
1. 頭部、肩膀、上身向前傾
- 長期下去，很易導致腰背痛、肩頸痛。
2. 翹腳、蹲坐、雙腳放在座椅上
- 長期下去，很易導致脊骨和盆骨傾側、盆骨左右兩邊肌肉不平衡，脊骨的生理弧度也並處於不正常狀態，有機會引致腰背痛、肩頸痛、坐骨神經痛。
- 甚至因為不平均受壓，壓力加大，導致椎間盆骨凸出，出現腰背痛、雙腳軟弱無力或麻痺等痛症。
3. 操作滑鼠時，手腕拗得太高或太低
- 有機會引發「滑鼠手」、「網球肘」。患者或會出現手掌疼痛、麻痺或有如被針刺痛等症狀。
4. 坐下後仍將銀包放在褲子後袋
- 男性情況較普遍，因為他們較常把厚厚的銀包放在褲子後袋。長時間坐著，很易傷及部分肌肉，甚至盆骨移位。患者初期或感到臀部腫痛、麻痺，並導致小腿麻痺。
▲ 錯誤坐姿：頭部、肩膀、上身向前傾，易導致腰背痛、肩頸痛。（陳智良攝）
坐骨神經痛
「坐骨神經」是全身最大最長的一條神經，經腰和臀部延伸至下肢，由「腰椎」第4神經根(L4、5)到「薦椎」第3神經根(S1、2、3)組成。
「坐骨神經痛」即坐骨神經受損而產生痛症，患者會感到腰背痛、臀部疼痛，引致大腿、小腿麻痺或痠軟。
患者除了接受醫生治療，也要改善自己的姿勢，否則會延長病情。王醫生表示，過往自己的病例中，有嚴重患者需要治療3至6個月不等。
滑鼠手（手腕管道綜合症）
腕管是由腕骨、腕橫韌帶組成的通道，管內含有多個手部腱肉及正中神經線。手腕中間有「正中神經線」，負責控制手掌及手指。
若腕管通道內的正中神經線受擠壓患者會出現手掌或手指疼痛、麻痺、刺痛，手部肌肉痠痛無力等症狀，嚴重者甚至無力握筆或握筷子。
網球肘（肱骨外上髁炎）
手肘長期過度用力或向後拗，致筋膜發炎。手肘或前臂會感到疼痛，當扭毛巾、開門或提取重物時會感到痛楚。痛楚或導致患者無法手握筷子、湯匙，因而影響日常生活。
▲ 正確坐姿：臀部及腰背盡量緊貼椅背，弧度呈90至110度。（陳智良攝）
辦公室正確坐姿
- 操作電腦時，最重要按用家的身形調校鍵盤、座椅、電腦螢幕的高度，勿太高或太低。
- 臀部及腰背盡量緊貼椅背，臀部與腰背弧度呈90至110度。
- 膝蓋彎度呈90至110度，腳板要貼著地板。
- 放鬆肩膀，肩膀與手肘呈90至110度，手腕伸直。
- 視線應與電腦螢幕呈水平線，能直視螢幕中心，避免仰望底俯視螢幕。
- 操作滑鼠時，手腕伸直，手肘與肩膀呈90至110度。建議用滑鼠墊墊著手腕，以致手腕能伸直，避免拗得過高或過低。
簡易紓緩方法（可於休息、午飯時進行)
▲ 紓緩滑鼠手、網球肘：伸直手臂，手肘伸直，手掌向下，手掌向自己。（陳智良攝）
【適合滑鼠手、網球肘患者】
- (若患處在右手）伸直右手手臂，手肘伸直，手指向下（或向上），手掌向著自己/（手掌向外）
- 左手輕力按著右手手背/手掌
- 當感到手臂有拉扯感覺時，維持動作10秒
- 然後換另一隻手，重覆以上步驟
▲ 紓緩滑鼠手、網球肘：伸直手臂，手肘伸直，手掌向上，手掌向外。（陳智良攝）
【適合坐骨神經痛患者】
方法一
- （若右邊身疼痛）坐在椅子，提起右腳，右腳放在左腳膝蓋上，呈「4」字。
- 右手按在右腳膝蓋上，左手放在右腳小腿（近腳踝）位置，以固定姿勢。
- 挺直腰背，上身慢慢向前傾，腰背繼續挺直。
- 漸漸地會感到臀部、大腿的肌肉有被拉扯的感覺，維持10秒
- 可換另一隻腳，重覆以上步驟
▲ 坐在椅子上，紓緩坐骨神經痛的方法。（陳智良攝）
方法二
- （若右邊身疼痛）躺在瑜伽蓆上，腰背貼著地板，豎起左腳，腳板貼地，膝蓋彎曲。
- 右腳翹起，腳踝放在左腳大腿上，
- 左手放在右巾小腿內側，會感覺到臀部肌肉拉扯，維持10秒
- 可換另一隻腳，重覆以上步驟
▲ 躺在瑜伽蓆上，紓緩坐骨神經痛的方法。（陳智良攝）
