【改善睡姿】腰痠骨痛未必因工作過勞 脊醫拆解常犯錯誤增加腰椎壓力元兇【附紓緩方法】

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TOPick 健康 27.02.2020

腰痠骨痛，未必工作操勞有關。起床後感到腰痠背痛，可能是睡姿不正確。仰睡、側睡、側趴，趴睡，哪個睡姿才正確？TOPick向脊骨神經科醫生王漢榮了解，何謂錯誤的睡姿，以及紓緩腰痠背痛的方法。

錯誤睡姿：趴睡、側趴

王漢榮醫生表示，仰睡、側睡為正確睡姿。長期趴睡、側趴為正確睡姿，很易導致腰痠背痛。趴睡雖以小童居多，但也有約5至10%成人有趴睡習慣。

趴睡/俯睡

肚臍向下，頭側向一邊，會令人腰椎、頸椎負荷較大，長期以此姿勢睡覺，易致腰痠背痛。

側趴

腰部向前傾並旋轉，令腰椎及兩側肌肉長時間處於旋扭的狀態，長期以此睡姿的話，較容易產生腰背痛。

▲ 側睡時，枕頭不能太高或太矮，在旁邊看，鼻尖、下巴、肚臍、雙膝的中間儘量成一直缐。（相片由脊骨神經科醫生王漢榮提供）

如何避免側睡變側趴？

正確側睡：

• 整個人應該呈「蝦米」形狀，髖關節及膝蓋微微彎曲。在旁邊看，鼻尖、下巴、肚臍、雙膝的中間儘量成一直缐。

改善建議：

• 側睡時雙腳夾著厚枕頭或攬枕睡覺，可令盆骨較平衡，以免其中一隻腳的放得太高，有助維持正確睡姿。
• 枕頭不要太高或太矮。當向左側睡時，若枕頭太矮，頭部會左傾；若枕頭太高，頭部會右傾。

另外，仰睡時，頭部向上，墊高膝蓋，有助放鬆腰背肌肉。

▲ 王醫生指，可以拉筋放鬆頸椎的肌肉。（相片由脊骨神經科醫生王漢榮提供）

紓緩方法

拉筋放鬆頸椎肌肉：

• 首先挺直身子，左手繞過頭部，碰著右耳
• 把頭部向左拉扯，感到身邊右邊及肩頸肌肉位置繃緊
• 維持姿勢10至15秒
• 完成後，換右手碰左耳，重覆上述步驟。
• 熱敷
• 在痛處用暖水袋敷5至10分鐘，用熱力令繃緊的肌肉放鬆。

如果腰痠背痛情況仍然持續，建議找醫生去檢查身體狀況。

脊骨神經科醫生王漢榮