經濟日報 副刊版【疫情室內毛巾操 脊醫教5式拉筋動作】

經濟日報 副刊版  24.02.2020

【疫情室內毛巾操 脊醫教5式拉筋動作】

新冠肺炎（武漢肺炎）持續蔓延，不少人都選擇留家工作，在斗室中做簡單拉筋及伸展運動，毛巾操就是不錯的健體選擇。今次由ProCare的脊醫黃順亮示範幾組簡單的動作，對身體肩膀、背肌、大腿等部位都有紓緩的效果，屈在家中的你不妨試試。

對抗新冠肺炎的最好方法，就是增強自身的免疫力，都市人總埋怨工作繁忙，根本抽不出時間做運動。其實毋需買跑步機放在家中，家家必備的毛巾，也是很好的運動輔助工具。毛巾操動作簡單，易於學習，而且便於攜帶，可以隨時練習。以前毛巾操是專為中老年人設計，通過練習可增強肌肉力量，提高肌肉靈活性、柔韌性，改善身體的穩定性，預防摔倒。

脊醫黃順亮表示，home office人是長期坐着，或停留一個位置太久，肢體便會感到僵硬，故提議約半小時就要伸展走動，只要有一張凳、一面牆或毛巾都可以做到運動。以毛巾操來說，家居必備而且相當安全，黃順亮說毛巾操與一般拉筋，其幅度及深度比後者更大，且可促進全身血液循環。

 由ProCare的脊醫黃順亮介紹在家也可做的毛巾操動作，有助改善肌肉繃緊。

動作一: 強化頸部肌肉

做法:

人身站立，用毛巾放在頭後面，雙肘平伸拉直，不要讓頸部移動，保持3至5秒左右，再放鬆，重複5至10次。

可強化頸部肌肉，如果對著熒幕坐得太久，不妨做此運動舒緩。

動作二:膊頭繃緊放鬆練習

做法:

1.  個人站着，將運動巾兩端拉緊，雙肘平伸，慢慢運力至全身，並使雙腕高舉至頭頂，再向後拉至背肩位置。

2.  做時會感到胸椎和手部扯緊，保持2至3秒再放回身前，重複10次左右。

如果覺得膊頭繃緊或對著螢幕坐得太久，都可做此運動。

動作三:腰部伸展減痠緊

做法:

1.  人站着，雙手拉着毛巾並舉高，將毛巾伸到背後，右手平伸向下扯，再以在右手肘位置抵着毛巾，使毛巾增加其抗力，讓左邊身體得以充分伸展。

2.  保持此姿勢3至5秒，放鬆並回復毛巾舉高狀態，重複5至10次，再換另一邊身體做一遍。

久坐而覺得腰部痠緊，都可做此運動以助紓緩。

動作四: 腳部拉扯伸展運動

做法:

站立屈曲右腳，並以毛巾將右腳腕勾着提起，直至感到大腿的肌肉被拉扯，維持3至5秒，放鬆拉低，重複5至10次。

久坐而覺得腳腕及大腿痠緊，都可做此運動有助紓緩。

動作五: 鍛練彎腰動作

做法:

雙膝微彎，並捲着的毛巾放在腰部，上身向前俯仰，再回復垂直，重複5至10次。

鍛鍊正確的彎腰動作，可預防拿起重物時令腰部受創。

AM730【開學第一堂課: 揀啱書包 免孭壊脊骨】

AM730 19-08-2015

開學第一堂課: 揀啱書包 免孭壊脊骨

暑假快過，家長學童也要開始準備開學了! 上學準備多，看見琳瑯滿目的文具、上學用品，以小朋友角度挑選的話，當然是愈得意愈好! 不過心水清的父母一定明白，為小朋友的健康著想，書包、返學鞋的挑選一定要非常慎重。 脊骨神經科醫生王漢榮，現在就為大家講解一下選書包及選鞋的大學問，與家長小孩齊上第一堂「開學課」。

肌力不平衡 痛症隨時上身

王醫生表示，若書包的設計不能有效承托書本重量，或會導致寒背、高低膊，小朋友肋骨長期被擠壓，最嚴重甚至會影響肺活量。在選書包時，亦應以雙肩帶為準:「單邊的書包會令肌力不平衡，容易導致脊骨錯位，引起痛症。」書包的重量最高只能是小朋友本身體重的10至15%，如果書包過重，切勿強行塞入書包中，寧願放在手上。而書包的體積亦要顧及小朋友的體型，家長不要因小朋友很快長大而買太大的書包，令背帶太鬆不能緊貼背部。

坊間對手拉式書包的使用有所爭議，王醫生認為手拉式書包的好壞視乎小朋友上學的路是否平坦、有否梯級。如果是凹凸不平的路，小朋友反而用多了力度去保持書包平衡，而有手拉裝置的書包本身較重，在上落樓梯時其實對小朋友是一大負擔，所以不建議使，而即使使用，小朋友亦應經常換手拉動，以免某邊肌肉太強而影響胸椎。

1. 書包的肩帶要夠闊及有軟墊，因為此點是力點，如肩帶太窄負荷會增多，小朋友亦會因被緊勒而不舒服。

2. 胸口的扣帶能穩定書包的位置，令書包不會「郁來郁去」，或者因而斜向一邊，起到平衡書包於肩膀的功用，以免造成高低膊等痛症。

3. 腰部的扣帶同樣重要，因書包的重量不應該只墜於肩膀兩點，能將部分重力卸到腰部，可以幫膊頭分擔。

* 書包背部最好另有一內格予放置重物之用。如果重物放於外面，會將書包向後墜，小朋友為了平衡會向前傾，長期下來便會導致寒背。

*書包要緊貼學童背部，因重物愈貼近背脊、愈接近身體的重心，對身體的負擔則愈少。

*王漢榮醫生表示，學童誤選書包，有可能導致脊柱問題。

選返學鞋要點

孩子大得快，來到迎學年，舊的返學鞋已經不合穿，需要購買新鞋。王醫生指，買返學鞋亦有學問，而家長、小朋友普遍對買鞋、穿鞋更有些錯誤想法，例如不少家長認為買鞋要買大一點，好讓小朋友長大也穿得下，其實是不應該的。

王醫生指:「 鞋的大小，應該是小朋友穿進去後，後面能剛好放進一隻手指至為適合。一隻手指的位置是讓小朋友在大量活動後腳掌稍脹時，可以不用太壓迫。」小朋友則有穿著上的問題，需要家長留意:「鞋子要適合貼腳，但有些小朋友回家後不解鞋帶就脱鞋，第二天再把腳塞進就當穿好鞋了，其實經歷拉扯及強塞後，鞋子早已變鬆，此時應重新繫好鞋帶才算穿好。」

選鞋的法則

1. 鞋子穿上腳後，可剛好放進一隻手指。

2. 鞋頭寧闊莫窄，要有充分位置給腳掌活動，以免引致拇指外翻。而鞋亦要有足弓承托位，給予足弓完整的承托，以免引起扁平足。

3. 鞋底要有防滑位置，令穿著時更安全舒適。