經濟日報 副刊版【疫情室內毛巾操 脊醫教5式拉筋動作】

經濟日報 副刊版  24.02.2020

【疫情室內毛巾操 脊醫教5式拉筋動作】

新冠肺炎（武漢肺炎）持續蔓延，不少人都選擇留家工作，在斗室中做簡單拉筋及伸展運動，毛巾操就是不錯的健體選擇。今次由ProCare的脊醫黃順亮示範幾組簡單的動作，對身體肩膀、背肌、大腿等部位都有紓緩的效果，屈在家中的你不妨試試。

對抗新冠肺炎的最好方法，就是增強自身的免疫力，都市人總埋怨工作繁忙，根本抽不出時間做運動。其實毋需買跑步機放在家中，家家必備的毛巾，也是很好的運動輔助工具。毛巾操動作簡單，易於學習，而且便於攜帶，可以隨時練習。以前毛巾操是專為中老年人設計，通過練習可增強肌肉力量，提高肌肉靈活性、柔韌性，改善身體的穩定性，預防摔倒。

脊醫黃順亮表示，home office人是長期坐着，或停留一個位置太久，肢體便會感到僵硬，故提議約半小時就要伸展走動，只要有一張凳、一面牆或毛巾都可以做到運動。以毛巾操來說，家居必備而且相當安全，黃順亮說毛巾操與一般拉筋，其幅度及深度比後者更大，且可促進全身血液循環。

 由ProCare的脊醫黃順亮介紹在家也可做的毛巾操動作，有助改善肌肉繃緊。

動作一: 強化頸部肌肉

做法:

人身站立，用毛巾放在頭後面，雙肘平伸拉直，不要讓頸部移動，保持3至5秒左右，再放鬆，重複5至10次。

可強化頸部肌肉，如果對著熒幕坐得太久，不妨做此運動舒緩。

動作二:膊頭繃緊放鬆練習

做法:

1.  個人站着，將運動巾兩端拉緊，雙肘平伸，慢慢運力至全身，並使雙腕高舉至頭頂，再向後拉至背肩位置。

2.  做時會感到胸椎和手部扯緊，保持2至3秒再放回身前，重複10次左右。

如果覺得膊頭繃緊或對著螢幕坐得太久，都可做此運動。

動作三:腰部伸展減痠緊

做法:

1.  人站着，雙手拉着毛巾並舉高，將毛巾伸到背後，右手平伸向下扯，再以在右手肘位置抵着毛巾，使毛巾增加其抗力，讓左邊身體得以充分伸展。

2.  保持此姿勢3至5秒，放鬆並回復毛巾舉高狀態，重複5至10次，再換另一邊身體做一遍。

久坐而覺得腰部痠緊，都可做此運動以助紓緩。

動作四: 腳部拉扯伸展運動

做法:

站立屈曲右腳，並以毛巾將右腳腕勾着提起，直至感到大腿的肌肉被拉扯，維持3至5秒，放鬆拉低，重複5至10次。

久坐而覺得腳腕及大腿痠緊，都可做此運動有助紓緩。

動作五: 鍛練彎腰動作

做法:

雙膝微彎，並捲着的毛巾放在腰部，上身向前俯仰，再回復垂直，重複5至10次。

鍛鍊正確的彎腰動作，可預防拿起重物時令腰部受創。

晴報【書包太重 孭到寒背高低膊】

晴報 25.10.2017

脊醫表示，若書包過重，有機會導致學童脊椎錯位等問題。

本港的學童壓力大，書包重量亦不輕！學期過了一半，部分學生或開始出現頸梗膊痛等問題。有脊醫表示，學期中後期時求診個案會比平時升逾一成，不少人出現高低膊、寒背等問題，建議書包重量應控制在學童體重的10％至15％，多出的書本可用雙手抱在胸前，並盡量使用雙肩帶款式書包，若要使用單肩帶款式，則以斜孭較側孭好。

書包重量 宜佔體重10％至15％

註冊脊醫王漢榮表示，每學期中後期如11、12月，以及4、5月都是學童求診高峰期，個案會比平時多10％至15％，「不少學童都因為書包過重，經過大半個學期勞累，開始出現高低膊、寒背、頸梗膊痛等。」

王漢榮說，若書包太重，會令身體向前傾，導致寒背，長期會因為重心前傾，有機會導致肌肉不平衡、頸膊痠痛、脊椎錯位等，亦有機會出現手腳麻痹，影響生活和學習。他建議︰「一般而言，後背式書包重量應該是兒童體重的10％至15％，超過這個重量就屬於過重。」

至於拖拉式書包，王稱需視乎學童上學的環境，若是平路多，則重量可稍為增加，但如果在學校也要背起書包上落樓梯，書包重量則應該維持在體重的10％至15％，「由於拉桿和轆本身也有重量，因此可以擺放的書較後背式書包更少。」他又建議，拖拉式書包應兩手輪流拉，約10至20分鐘換手一次。

單肩帶式要更輕 每20分鐘換膊孭

部分學生會用單肩帶式書包，王漢榮指，這種款式會集中一邊肩膀受力，容易令肌肉不平衡，或導致高低膊、脊骨錯位等問題，因此書包應該更輕，重量控制在學童體重10％內，此外，應10至20分鐘換另一邊肩膀。他又說，對於單肩帶式書包，側孭對脊椎影響最大，因為力聚集在身體同一邊，而斜孭則能將重心移向中間。

他續指，家長應為子女選擇肩帶較粗的雙肩背包，肩帶胸及腰部位置有扣，背起時書包緊貼背脊才算合適。

此外，應將重的書本擺在靠近背脊的位置，輕的擺在外側。若帶的書太多，超出建議重量，可將三分一至一半書本用雙手抱着，令重量平均分布在身體前後，避免用袋裝着書、以單手抽着，否則會因為單邊受力，或致高低膊等問題。

晴報【搭巴士瞌眼瞓 Chok到頸椎錯位】

晴報 2017.07.06

搭巴士瞌眼瞓 Chok到頸椎錯位

香港人工時長、睡眠不足，經常會在巴士、地鐵等交通工具上睡着，有脊醫表示，在巴士睡覺容易挫傷脊椎，輕則拉傷肌肉，嚴重者可致頸椎錯位或椎間盤突出，部分人剛拉傷時只是輕微疼痛，但繼續以不正確姿勢工作，幾日後病情或會突然「爆煲」。

未必即時劇痛 數日後才爆發

搭車返工和放工因倦極而睡着，情況很普遍，不過這樣做很易受傷。註冊脊醫王漢榮表示，不時有患者是因為在巴士上睡着，因車廂搖晃而「chok」到頸椎，約佔診所患者總數一成，「患者由10幾歲到50歲都有，有上班族和學生，因為香港人太累了，經常在車上睡着，尤其是長途車就更易睡着，而巴士常要停站，一旦睡着就很易『chok』到。」

王漢榮指，一旦在巴士上挫傷，輕則會拉傷肌肉，但亦可能導致嚴重問題，未必會即刻顯露出來。他說：「有些患者拉傷後只感到有一點痛，但過了幾日至一星期後，疼痛會加劇，亦可能出現手麻痹、頭痛等，可能是頸椎錯位或椎間盤突出，壓到神經綫而疼痛萬分，甚至會影響正常生活。」

工作坐姿差 加劇病情

他解釋，患者多數是平時的讀書或工作姿勢不佳，拉傷後繼續使用錯誤姿勢，令病情進一步累積，「傷勢」在數日後才「爆煲」。他曾治療一名21歲男患者，平時要長期用電腦工作，但坐姿不正確，又長期捱夜，每日從粉嶺搭巴士到尖沙咀上班，經常在車睡着，一次因巴士煞車令他「chok」到，當時只有少許疼痛，故未有理會，幾日後出現頭痛、手麻痹等才去求診，發現是頸椎錯位，要治療兩周才恢復。

另外，有些打工仔會趁午飯後或加班時趴在辦公桌上小休，王漢榮說，多數人趴在桌上時，頭會側往一邊，令頸椎受壓，容易錯位，而前傾姿勢亦會令腰椎受壓，有機會令腰椎錯位及椎間盤突出。

即使是放工回到家中，部分人或會在梳化上睡着，王指，梳化無法妥當地承托頸部和腰部，除了令人腰痠背痛，更有機會導致盤骨錯位、椎間盤突出等，建議市民應到床上才睡覺。

記者：畢嘉敏

頸椎錯位會壓到神經綫，令患者感到疼痛（iStock）

你不得不知的五十肩三大謬誤

【五十肩3大謬誤】

五十肩簡介

五十肩又名「肩周炎」，正式學名是「粘連性關節囊炎」。確實的成因其實至今也不能肯定，但主要是因爲肩膊關節囊和肩膊裏其他的軟組織發炎和增厚，繼而令患者的肩膊在活動時特別疼痛，肩膊關節活動幅度亦會受到限制。坊間對於五十肩有不少的疑惑及誤解，現在就為大家一一解答吧。

1)    快要活到50歲就會有五十肩嗎?

不是，其實不一定50歲才會有五十肩的，任何年齡人士也會有機會患上! 但當然，隨著年紀增長，患上五十肩的機會也會相對提高。普遍來說，以下類別人士患上五十肩的風險比較高:

• 女性患上的機會比男性高
• 肩膊曾經受傷的人士，如: 肩膊肌肉拉傷、骨折、曾中風而影響肩膊活動能力、曾經接受肩膊的手術等等
• 患有糖尿病、甲狀腺問題、心臟病、肺結核或柏金遜症人士

2) 有肩膊痛等於是五十肩？

不一定，因爲肩膊痛有不同原因所造成，因此不要認為自己快到五十歲，又有肩膊痛人士就有五十肩！另外，雖然五十肩會影響肩膊活動能力，可是肩膊活動能力受限制也未必是有五十肩。以下是一個五十肩的基本小測試，大家可以依著以下圖片進行測試。

***做測試前有以下幾點要注意的***

• 肩膊痛人士做以下測試時有機會會引發痛楚，所以要量力而為。
• 因每個人的肩膊活動幅度都有不同，以下圖示所提供的肩膊活動幅度只作參考。

a）挺直站立，兩手放鬆垂在身體兩旁。將兩手的大姆指指向正前方，保持手肘伸直，兩手沿著姆指指的方向慢慢向上舉起（正常大概可以舉到耳邊約160-180度)。

 

b)  挺直站立，兩手放鬆垂在身體兩旁。兩手手心向前，保持手肘伸直，將兩手從左右兩旁向上舉起（正常大概可以舉到耳邊約170-180度)。

c）挺直站立，握拳，將手肘向前屈曲成90度角。保持手肘貼近腰部，將兩手向外移動 (正常大概約80-100度)。

d)挺直站立，將手背放在背部後面，盡量向上移動 (正常手背可以放在上背部)。

結果：若患有五十肩人士，在進行以上四個動作時，肩膊活動幅度都應該會有減少以及疼痛。在四個動作中，活動幅度最受影響的動作應會是c, 其次是b和d。而相對來說，動作a應該是最不受影響的。因肩膊限制的幅度是有特定的規律，不能因單一動作有所限制而認為自己患上五十肩，所以應該要完成四個動作來作比較。

**若測試後符合以上結果，只能代表你有很大機會患上五十肩，並不能完全確認，所以應向相關專業人士作詳細檢查和診斷。

3) 做五十肩的拉展運動時，做得越痛代表效果會更好嗎？

不是，做拉展運動時，做得越痛並不代表越好，有時候更會有反效果。若做運動時太痛，會加劇肩膊痛楚，痛楚可能會持續一段時間，令患者避免再做拉展運動，對病情幫助的效果反而會更差。所以做拉展運動時，只需要感覺到拉扯的感覺和輕微的不適就可以了。另外，只要持之以恆的去做拉展運動，必定有對病情有明顯的進步！

王漢榮註冊脊醫 ( Dr. Keith Wong Hon Wing ) ,  Registered Chiropractor

以上所提供的資訊僅作為教育及參考用途，如果你有任何醫療問題，應向自己的脊醫查詢，而不應單倚賴以上提供的資料。