商報【腰痛勿忽視 護腰從細節做起】

商報 02-04-2015

腰痛勿忽視 護腰從細節做起

不少人都有腰痛的情況，但不是每個人都會花時間去治療，或找出原因。原來腰痛很可能是脊骨出現問題的警號，亦可能是不良姿勢或用了不適合的枕頭或床褥所造成，不要以爲休息下或小作按摩便可以，長期腰痛最好還是到醫院做詳細的檢査。

腰痛的警示

我們的腰骨每天要承受整個身體的重量，如果加上姿勢不正確，腰背所承受的壓力就更加以倍數增長，若感到長期腰背痛，有可能代表你的脊柱關節已有一定的勞損。腰痛的成因可大致分為：日常損傷（可分為急性及慢性兩種)；脊椎關節退化：如關節炎、椎間盤退化、老年性骨質疏鬆症：長期工作勞損，如需長時間保持固定姿勢。此外，一些需要重複性地彎腰或搬運重物的工作，也會大大增加患上腰痛的機會。

怎樣選擇合適的枕頭、床褥？

一天24小時當中，睡眠佔了三分一的時間，所以選擇合適的床褥和枕頭非常重要。註冊脊骨神經科王漢榮醫生指床褥應選擇一些較有承托力的床褥，如質地較硬加上一層薄薄的軟墊就最為適合。

王醫生又指出其實仰睡和側睡對枕頭的要求各有不同，仰睡時枕頭的高度應以頸骨的弧度為標準，王醫生建議腰痛患者可在仰睡時墊高膝蓋的位置，有效紓緩腰痛和減輕腰部的壓力。而側睡就以膊頭至頸的長度為準則，注意選擇枕頭的準則是以枕頭受壓後的高度來計算。王醫生建議在側睡時，可擺放一個小枕頭在兩腿之間，可有效減少盆骨所受的壓力。

紓緩頸至腰部運動

從頸部至腰椎，在正常情況下應呈一直線，因此我們進行紓緩運動時應從頸部開始，亦可因應需要而局部舒緩。要有效預防頸、腰背痛，最好養成定時進行紓緩運動的習慣，每星期最少三次或以上，以達最佳效果。

頸部伸展運動

Step 1: 雙眼往前望，把右手放在左耳上往右拉，維持10秒，左右各10次。此動作有效伸展頸側的肌肉，增加其柔軟度和彈性。

Step 2: 把頭往左轉向45度後下巴往下壓，維持10秒，左右各10次。此動作可伸展後頸肌肉。

腰部伸展運動

Step 1: 身體平躺，雙手放在兩旁，收腹，腹部往下壓，帶動盆骨轉動，維持10秒，重複動作5次。此動作可紓緩腰部壓力。

Step 2: 身體平躺，雙手放在兩旁，膝蓋合著彎曲，雙腳掌踩地，呈拱橋狀，但上背與頭部仍貼著床。然後深呼吸，腹部用力往下壓，盆骨會微微向上傾斜，維持10-15秒，然後吸氣放鬆，重複整組動作5-10次。此動作可伸展背部和腹部的肌肉，增加其柔軟度。