【備戰馬拉松】

【備戰馬拉松】

「好的裝備是成功的一半。」近月相信不少健兒積極備戰馬拉松，除了心態上的調整，選擇一雙好的跑步鞋亦是十分重要。一雙好的跑步鞋除不但能令表現提升，還可以減低跑步練習時意外受傷的機會，例如膝蓋痛等等，以下為大家介紹選擇跑步鞋的要點。

「選擇跑步鞋的5大要點」

1. 跑步鞋的鞋身要輕，並且有足夠的柔軟度。可配合跑步時腳部產生的摩擦，而鞋身較輕及比腳掌長的跑步鞋，令腳趾保持足夠的活動空間。

2. 跑步鞋最好能調校鞋身鬆緊，固定足部，使鞋子更貼近腳面，更令上、下斜路更加得心應手。

3. 跑步鞋的鞋跟最好後端微彎，減少足部着地時產生的震盪。鞋底亦要有一定厚度，有效吸震。

4. 跑步鞋的鞋底最好有深坑紋，以應付着地時的摩擦及減低滑倒的機會。

5. 跑步鞋的鞋頭要夠闊，讓腳趾及足弓有足夠的活動空間。有需要可添加一個鞋墊能有效吸收跑步時產生的震盪力及承托足弓弧度。

「預防受傷運動」

適當的伸展及熱身運動能減低受傷的機會，各位健兒可嘗試做以下伸展運動。

直抬腿

作用: 鍛鍊股四頭肌，減低膝蓋受傷機會

做法：面朝上躺下，伸直單腳向上抬並維持約10-15秒。每隻腳輪流做。3次為1組，1日做約3-5次。

鍛練外側髂脛束(Illotibial Band)

作用: 鍛練外側髂脛束，減低因練習而導引致的疲勞

做法：站着，雙腳交叉，右腳在前，左腳在後，身體向下彎，嘗試接觸腳趾。維持約10-15秒，回到原來姿勢，重複約3-5次。

吳政諺註冊脊醫 ( Dr. Ng Ching Yin ) , Registered Chiropractor

以上所提供的資訊僅作為教育及參考用途，如果你有任何醫療問題，應向自己的脊醫查詢，而不應單倚賴以上提供的資料。

商報【滑步車訓練幼童平衡添自信】

商報 16-12-2016

滑步車訓練幼童平衡添自信

歐美盛行多年的幼童滑步車Balance Bike(平衡車)，近年在港非常流行，不少父母也會選購給幼童學習玩耍。其實，這款平衡車與單車外形相若，只是沒有腳踏及輔助輪，但對幼兒成長卻有莫大好處。香港註冊脊醫王漢榮表示，滑步車可以訓練幼童平衡及建立自信，讓家長可安心地讓他們使用，不過他提醒幼童應穿著運動鞋練習滑步車，以免弄傷腳掌。

相信不少家長首次接觸滑步車時，也會有一些疑問──可是只要把家中的單車腳踏及輔助輪拆掉，即可成為一部滑步車? 對此，王漢榮直言：「絕對不能這樣做，因滑步車的車身設計較低、輪胎較大，讓孩童在滑行的過程中較易控制滑步車。相反，單車重心高，車身多為金屬製造，孩童很難掌握控制，如翻車時單車重量更容易弄傷孩童。」除車身設計及重量外，他透露滑步車的其他優點還有坐墊、手把高度調節彈性較高，讓年齡稍細的孩童也可以雙腳踏地，身體重心不用只靠向其中一邊以平衡身體，藉此養成正確的騎車姿勢。

孩童在學習控制滑步車時，須做足安全措施，包括:戴上頭盔、護踭及護膝等等。

車身重心低較易掌控

至於多大的孩童才可以接觸滑步車及對成長有何幫助？王漢榮表示，2歲的孩童可以開始學習滑步車：「學習控制滑步車可幫助孩童練習平衡，因採用低重心設計，滑步車較容易掌控，可隨時用腳部調整速度，容易讓孩童建立自信。對家長而言，因滑步車的速度是由孩童自行掌握，家長不用經常扶著自行車後座協助車子平衡，從而減低彎腰的機會，減少脊骨錯位、勞損、受壓、椎間盤突出等引致的痛症。」

佩戴安全裝備免受傷

由於所有運動都有一定危險性，在孩童學習滑步車時，家長又應注意什麼事項？王漢榮直言幼童須穿著安全裝備：「充足的安全裝備如：頭盔、護膝、護肘及球鞋等，以防止受傷。而市面上有針對寶寶或各年齡孩童所需要的頭盔、護膝、護肘等護具。同時須避免穿著涼鞋或拖鞋，全因這類鞋款的保護性不夠強，孩童用腳部控制滑步車時有機會令腳掌受傷，所以必須穿著運動鞋。」最後，他建議家長應挑選比較空曠的場地讓幼童練習滑步車，但切忌在又長又斜的路面練習，避免他們失控跌倒，減低撞傷關節或扭傷的機會。

多鼓勵孩童克服困難

根據臨床心理學碩士陳栢欣指出，滑步車對於孩童的身心具正面影響，因為孩童有感成功地騎著滑步車行走，從而建立他們的成就感，並培養獨立性。家長的鼓勵也有助孩童建立自信心，讓他們更能克服困難。

選擇滑步車應注意事項

有手煞車: 小孩可訓練用手減慢滑步車速度，避免因高速而對腳部著地產生傷害，例如扭傷。

有腳踏板: 可以讓雙腳放上滑步車，讓孩童隨滑步車滑行，從而訓練平衡感。

坐墊及手把: 坐墊不宜過硬，但要較窄，具有弧度，也可調校高度，尤其是坐墊後端，因為幼童在滑步時，通常大腿都會擺到後方。同時，應有防滑離坐墊設計，避免控制力較弱的孩童，因肌肉運用得不太恰當而不小心從坐墊上掉下來。手把可以訓練孩童的手部肌肉協調，讓他們過渡到騎自行車時更能得心應手。

物料(鋁/合金)：可減低滑步車重量，較適合年齡小的孩童，讓他們容易掌握及適應滑步車。

兒童單車須配扶手棍

滑步車除對孩童有良好的訓練外，也能避免父母因輔助小朋友踏車而令腰背受傷，全因孩童在學習單車時，很易不小心失去平衡時，家長往往須彎腰扶持，這特發性的事件，容易令家長腰背受傷。王漢榮呼籲家長應購買有扶手棍的兒童單車，孩童在踏單車時，家長只要保持腰部挺直，用手控制扶手棍幫助孩童平衡，即可減少受傷機會。

孩童踏單車時，家長因經常須彎腰輔助，容易導致腰背受傷，因此購買有扶手棍的兒童單車，便可減少受傷的機會。

【你坐得正確嗎?】

很多人常常都說自己久坐後會出現肩頸痛，腰酸背痛等情況，有沒有想過是坐姿出現了問題? 現代人的生活中，一天中有超過一半以上時間都要坐著，使用電腦、閱讀、看電視等等，都會於坐著中渡過，錯誤的姿勢會令脊椎產生許多負面影響。

「錯誤坐姿會增加脊椎壓力」
相信大部分都市人一踏進家門後，便會攤坐於沙發上以舒緩一天的疲勞。有時候更會左倚右靠，此時令頸椎及腰椎壓力大增，如發育中的孩童經常攤坐，更有機會引致脊椎側彎。

於辦公室時對著電腦工作時，大多上班族很自然上身會向前傾，特別是頸部前傾，這對頸椎會帶來負荷，「頸伸前一吋，頸椎會多承受10磅」，長時間前傾有機會加速頸椎退化。

至於不靠著椅背挺直腰部坐，又是否對我們的脊椎最好呢? 其實不是，這令背部肌肉處於緊張狀態，反而増加了脊椎的壓力。

「正確坐姿」
將自己的腰背及臀部完全地靠於椅背上，有需要亦可加腰墊以維持腰椎弧度。腳部貼於地面，或者在腳下放小椅子墊著防止吊腳，同時盡量把椅子靠近書桌，避免身體向前傾。

除了注意自己要坐得正確，也要避免久坐，每隔20-30分鐘便要站起來走動一下，以伸展肌肉及脊椎，以減輕它們所承受的壓力。

王漢榮註冊脊醫 ( Dr. Keith Wong Hon Wing ) ,  Registered Chiropractor

以上所提供的資訊僅作為教育及參考用途，如果你有任何醫療問題，應向自己的脊醫查詢，而不應單倚賴以上提供的資料。

大公報【孩子學跆拳道-防受傷錦囊】

大公報 21-11-2016

孩子學跆拳道-防受傷錦囊

怎樣才能擁有健康？都是老生常談，最重要的是有充足睡眠、飲食均衡以及運動。三樣之中，除非是運動愛好者，否則大多數人難以持之以恆地做運動。不過，若小朋友從小接觸某一種運動，它就有機會成為他們的興趣，甚至向更大的目標進發。今期訪問物理治療師伍潔珩，她本身是跆拳道黑帶二段高手，這個興趣就是她由小時開始培養。父母希望子女贏在起跑線，原來跆拳道也可在孩子三、四歲時開始練習。

兒童要贏在起跑線，需要有健康的體魄，可是小小年紀要練踢腿、揮拳，恐防有機會受傷，那麼該如何治理因學跆拳道而受傷的孩童？物理治療師伍潔珩說：「孩童做任何運動，都能強身健體，練跆拳道亦然。跆拳道主要訓練孩童的平衡力和心肺功能。這項運動主攻踢腿，但已可帶動全身運動，例如手揮拳、跳躍等，這樣可加強孩童全身的協調以及平衡力，有助孩童的體格發展，並鍛煉心肺功能。即使訓練時他們有瘀傷腫痛，家長毋須太緊張，受傷後首四十八小時可先以冰敷止痛，及後再用熱敷以加促血液循環，幫助受傷組織痊愈。如傷勢持續一星期或以上都未痊愈，就一定要帶孩子看醫生，因有可能是骨折或出現更嚴重的情況。」

腳腕最易受傷

學習跆拳道約十年的她指出，跆拳道亦可訓練人的爆發力及柔軟度，因為跆拳道講求肌肉速度以及力量。她更認為因跆拳道有進級制，學員須透過考核以考獲更高一級色帶級數，此舉能增強孩童的主動性和自信心。再者，孩童少有參與成人搏擊比賽，受傷機會較微。

伍潔珩指，兒童若有動作協調障礙，跆拳道應可幫到他們。

她續說：「根據理工大學康復治療科學系的研究指出，兒童學了跆拳道三個月，平衡力會改善約七成。不過學跆拳道之前，先要了解容易受傷的身體部位，準備好手腳護具。尤其是腳腕，因踢腿、踢靶、踢木等動作，都須以單腳站立，並常扭動以及旋轉腳腕，這樣會令全身力量聚於腳腕，大大提升受傷機會。」

訪問到此，最奇怪的是，這黑帶高手伍潔珩為何不去做跆拳道教練而做物理治療師？伍潔珩笑笑說：「當年我師傅受傷，令椎間盤突出壓着神經線，師傅落地步行十分鐘就不能再行而跪下來，見師傅辛苦，自己就想，如果我是物理治療師，就可減輕師傅之痛。脊醫和物理治療師是兩種不同的治療，兩者各有好處。脊醫針對病者脊骨問題作出治療，物理治療師則針對病者肌肉作出治療，互相配合。我也會根據病者的情況，教他們回家做一些合適的運動。身體有毛病，徵狀通常不是一朝一夕出現的，治療後，約一至兩星期就可減輕痛楚，但要真正及全面地治愈患處，則可能要花長時間。」

都市人多痛症

談及來求診的個案，伍潔珩指出多數是都市病，所謂都市病，便是打電腦、玩手機，加上坐姿不正確，長期如此，人便會肩頸痠痛。

「都市人離不開電腦和手機，由於脊骨和肌肉緊緊相連，其中一樣出現問題，會令各樣痛症陸續產生，如肩頸痛、椎間盤突出、坐骨神經痛、寒背、骨刺、頭痛、肩周炎等等。許多人以為坐骨神經痛是一種病，其實並不是。物理治療師會為病者作相應的肌肉治療，指導他們正確的坐姿。」伍潔珩說。

問到中國的推拿、針灸，和物理治療有何不同？她說：「以我了解，三種治療的理論不同，各有好處，而物理治療是針對性治療，以物理性方式為病者減輕痛楚。」

物理治療師伍潔珩本身是跆拳道黑帶二段高手。

大公報【慎防不良姿勢損脊椎】

大公報 14-11-2016

慎防不良姿勢損脊椎

近年，香港政府一直倡導市民要養成運動的習慣，以保持身體健康。但香港生活節奏急促，是「都市病」的高發地區，而脊椎疾病就屬於都市常見病之一。今期主題，我們邀請脊醫王漢榮為讀者講解脊椎的重要性。

脊椎是維持人體活動的最重要部位。脊椎內部有主要的神經線，傳遞腦部信息以控制肢體的活動。而脊椎受損將會帶來不可以預估的後果，而治療過程視嚴重情況而定，快慢不一致，但不能一概而論。脊骨錯位則不需長時間治療，患者只要在日常生活中注意姿勢，就能減低患上脊骨錯位機會。

很多人以為痛症及麻痺是因為骨刺產生，但其實是因脊骨錯位而引起的痛症例如手痛、麻痺的機會大很多。很多人對此都有誤解，當有以上徵狀出現時，應盡快找醫生或脊醫檢查。

掌管人的肢體活動

我們常在新聞中看到一些交通意外中的駕駛者或乘客，因車禍導致半身乃至全身癱瘓，當中大多因脊椎受傷引致；脊椎致癱的個案中，最為著名的是前中國隊體操運動員桑蘭在訓練時受傷，因頸椎骨折導致胸部以下高位截癱。

人的脊椎，自出生後至十六、十七歲左右，視乎性別、各人身體狀況而生長完成。而人的骨質密度大多到二十五歲至三十歲達到峰值，大約到四十歲左右便會逐步流失。對於嬰幼兒的脊椎保護，在他們每一個成長階段的過程裏，應順應其自然生長規律，不可過急鍛煉嬰兒坐立、行走等，因操之過急會影響脊椎的後期生長。為了保護脊椎的健康，除了日常生活中需要注意保持正確的姿勢外，還需加強運動；而在長期維持一種姿勢後，應做一些簡單的放鬆活動，以及每三十分鐘注意調整姿勢。

日常生活中，大多數人都離不開電腦以及手提電話等，長期維持不良的閱讀姿勢，會增加脊椎的壓力，引起肩頸膊痛。正確的頸椎位置，從側面看，上半身耳珠、肩膊、盆骨位應成一直線。

運動有利脊椎健康

大家在新聞中時有見到，有人因運動而使脊椎受傷的例子，王漢榮說:「一般來說，因運動而令脊椎損傷的機會大大不及因運動不足造成的損傷，但骨質疏鬆者要小心，運動過於劇烈有可能會導致骨裂等情況出現。」同時，他表示:「每天運動是必須的，如每天至少行走一萬步，這是一天的基礎運動量。」在多項運動中，游泳是對脊椎最佳的運動，同時亦會增加自身的肺活量。但王漢榮提醒:「游泳對骨質疏鬆者並不是最好的，最好應多增加負重類的運動例如步行，以增加脊椎附近肌肉群的強度，從而保護疏鬆的骨骼。」

長期坐姿不正確，易導致腰椎勞損，大多會引起脊骨錯位以及腰間盤突出，產生痛症，影響人們的日常活動。若產生此類情況，患者須先由醫生或脊醫診斷，且患者在日常生活中也要注意姿勢。

脊椎疾病除腰間盤突出外，另一種被人熟知的脊椎疾病是骨刺。對於骨刺，大多數人存在誤解，以為非常可怕。王漢榮解釋:「骨刺又名骨質增生，隨着年齡的增長，很多人都會產生骨刺。一般來說，骨刺並不會引發痛症，但需注意的是當骨刺壓迫到附近神經線，才有痛症產生，從而影響日常的活動，這種情況下，患者就需接受治療。」

頸椎放鬆動作

(圖一)保持胸部挺直，雙肩放鬆，低頭，用手把頸部向下緩慢拉，保持十五秒，然後慢慢抬頭。動作重複四次。

(圖二)保持胸部挺直，雙肩放鬆，頭部向左側傾，左手把頭部向左緩慢拉伸，保持十五秒，然後慢慢恢復。左右交替，每個動作重複四次。

腰椎放鬆動作

(圖三)在瑜伽墊上，雙膝跪地，雙掌著地，抬頭望向前方，右手與左腿慢慢抬起，直至手、手臂、脊椎、腿維持一條直線，保持十五秒，後慢慢恢復雙膝跪地，雙掌著地，抬頭望向前方的姿勢，然後替換成左手右腿鍛煉。此動作每一邊重複四次。

(圖四)平躺於瑜伽墊上，雙膝彎曲雙腳著地，雙臂緊貼瑜伽墊，腰部緩緩抬起，使背部、腰部、瑜伽墊形成三角形，保持十五秒，後慢慢放鬆恢復。動作重複四次。

(圖五)平躺於瑜伽墊上，左腿抬起屈膝，雙手抱膝，把膝部盡量拉近軀體，保持十五秒，後慢慢恢復平躺姿勢，換右腿重複同樣動作。動作重複四次。

商報【兒童運動創傷護理勿忽視】

商報 04-11-2016

兒童運動創傷護理勿忽視

在一般大眾印象中，接受物理療法的以成年人居多，但其實相比起成年人，兒童活動量最大、自控能力低，更容易在運動時受傷。據物理治療師伍潔珩透露，孩子處於生長發育期，器官各方面還沒有成熟，如肌肉疲勞損傷，容易留下運動創傷後遺症，所以不少家長在小朋友因運動意外受傷後，多會找物理治療師幫忙放鬆肌肉，改善關節緊繃、肌肉萎縮情況，有助預防將來舊患復發的機會。

近年不少家長為了增加小朋友進入名校的本錢，均會讓小朋友最少有「一文一武」傍身，文方面多會揀鋼琴、繪畫，而武方面首選足球、籃球或功夫，當中跆拳道是近年大熱項目之一，只是小朋友進行如武術、欖球等埋身的運動時，往往容易產生運動創傷，輕則瘀傷，重則骨折。伍潔珩表示以跆拳道為例，有很多踢腿動作，正處於生長發育期的孩子，關節中的軟骨還沒有完全長成，長時間過度磨損膝蓋軟骨，日後容易形成關節炎，而且小童比成年人更容易骨折：「見過一位小朋友忘記握拳，手指叉開，當別人一腳踢過去時，造成手指脱臼。其實，當完成踢腿動作後，腳一落地便須配合走位，轉移重心，若一個動作配合不好，腳踝也是很容易受傷的。」

視患處選擇冰敷或熱敷

作為父母都不甚熟悉傷後護理的知識，當孩子不幸受傷，又應如何處理？伍潔珩建議當小朋友受到急性運動傷害後，須立刻採取護理措施，因為此時肌肉或是韌帶剛剛受到劇烈衝擊，可能引致撕裂、挫傷，並伴隨着微血管出血、發炎等症狀：「這時患者需要冰敷來抑制出血及發炎的情況，若用熱敷及局部按摩則會弄巧成拙，不僅不能減輕疼痛，而且還會由於血管擴張及組織進一步受破壞，便加重了受傷部位的疼痛及腫脹。所以受傷後，大家應立即進行冰敷使血管收縮，減少出血及局部腫脹，從而減輕疼痛。」至於冰敷階段時間的長短，須看傷勢的嚴重性而定，她表示一般會根據經驗：「前三天冰敷、三天後便熱敷，但須在36小時後檢查受傷位置，若是患部仍持續腫脹，便須繼續進行冰敷；若患部沒有發熱，便可進行熱敷，幫助加速局部的血液循環，促進組織癒合。」

運動前須熱身20分鐘

其實不論是小朋友或是成年人，在進行任何運動練習時，伍潔珩忠告必須進行20分鐘的熱身運動，軟化肌肉，放鬆關節，進行訓練時，需按照教練指導的正確姿勢練習，以防止受傷。而兒童在運動時，穿戴護具是較好的自我保護措施，例如護胸、護腿、護襠、護頭等。

習跆拳道練肌肉力量

於小學五年級開始學習跆拳道的伍潔珩，曾進入港隊及考獲跆拳道教練牌照。她表示跆拳道可作為一種鍛煉身體的運動：「跆拳道初學者的基本動作相對比較簡單，一般3至4歲便可以開始學習，全因這個年齡的孩子，一般具備了基本的溝通、接受和模仿能力。練跆拳道的好處，就是鍛煉小朋友的身體及專注力，例如各種踢腿、拉伸及配合的手臂動作，可以鍛煉他們的肌肉力量，藉此提高肌腱、韌帶和肌肉的彈性，從而讓孩子身體的柔韌性和協調性、心肺功能也得到很好的鍛煉。」

動作協調障礙兒治療有法

伍潔珩表示跆拳道除可鍛煉身體外，也是一種物理治療方法，有助治療動作協調障礙的兒童。「人體任何一個微小動作，都需要不同肌肉的協調配合來完成，約八成動作協調障礙患者會出現身體平衡困難，造成肌肉發展受阻，跌倒的風險也相對較高；由於患者肌肉發育過程比同年齡之學童落後，容易產生挫敗感及自信心低落。」她又指出，根據香港理工大學康復醫療科學系全球首次發現，患上動作協調障礙的兒童，在接受跆拳道訓練三個月後，成功改善平衡能力，耳水平衡功能也比訓練前進步七成多，所以她建議患者6歲起接受物理治療，同時選擇跆拳道作為課外活動，令患者減少抗拒運動之心理反應，效果會更佳。

熱身三式

1. 向後拉伸四頭肌，左右腳互換做。
2. 弓字步拉伸小腿肌，注意腰要挺直，左右腳互換做，如平衡力不足者，可以扶腰進行練習。
3. 拉伸腰部動作，注意手要挺直。

【四個關於五十肩的小運動】

繼上一篇【你不得不知的五十肩三大謬誤】，讓大家對五十肩有初步的認識及測試過自己有沒有五十肩了。五十肩成因有很多，不良的姿勢或慣性使用手臂某組肌肉，很可能提高患上五十肩的風險。今次教大家以下四個適合五十肩人士做的動作，大家在家可以輕鬆做啊!

動作一: 取一條毛巾，左手握著毛巾上端，右手放於背後，握著毛巾下端，左手向上抬，重覆數次

動作二: 右手橫放胸前，左手壓住右手上臂，右手手臂盡量往左側伸展，維持約10-15秒，兩邊各做3-5次。

動作三: 躺著，用一手輔助，將另一隻手慢慢抬高，維持約10-15秒，兩邊各做3-5次。

動作四:　躺著，上臂緊貼身體，下臂外旋運動，維持約10-15秒，兩邊各做3-5次。

王漢榮註冊脊醫 ( Dr. Keith Wong Hon Wing ) ,  Registered Chiropractor

以上所提供的資訊僅作為教育及參考用途，如果你有任何醫療問題，應向自己的脊醫查詢，而不應單倚賴以上提供的資料。