【改善睡姿】腰痠骨痛未必因工作過勞 脊醫拆解常犯錯誤增加腰椎壓力元兇【附紓緩方法】

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TOPick 健康 27.02.2020

腰痠骨痛，未必工作操勞有關。起床後感到腰痠背痛，可能是睡姿不正確。仰睡、側睡、側趴，趴睡，哪個睡姿才正確？TOPick向脊骨神經科醫生王漢榮了解，何謂錯誤的睡姿，以及紓緩腰痠背痛的方法。

錯誤睡姿：趴睡、側趴

王漢榮醫生表示，仰睡、側睡為正確睡姿。長期趴睡、側趴為正確睡姿，很易導致腰痠背痛。趴睡雖以小童居多，但也有約5至10%成人有趴睡習慣。

趴睡/俯睡

肚臍向下，頭側向一邊，會令人腰椎、頸椎負荷較大，長期以此姿勢睡覺，易致腰痠背痛。

側趴

腰部向前傾並旋轉，令腰椎及兩側肌肉長時間處於旋扭的狀態，長期以此睡姿的話，較容易產生腰背痛。

▲ 側睡時，枕頭不能太高或太矮，在旁邊看，鼻尖、下巴、肚臍、雙膝的中間儘量成一直缐。（相片由脊骨神經科醫生王漢榮提供）

如何避免側睡變側趴？

正確側睡：

• 整個人應該呈「蝦米」形狀，髖關節及膝蓋微微彎曲。在旁邊看，鼻尖、下巴、肚臍、雙膝的中間儘量成一直缐。

改善建議：

• 側睡時雙腳夾著厚枕頭或攬枕睡覺，可令盆骨較平衡，以免其中一隻腳的放得太高，有助維持正確睡姿。
• 枕頭不要太高或太矮。當向左側睡時，若枕頭太矮，頭部會左傾；若枕頭太高，頭部會右傾。

另外，仰睡時，頭部向上，墊高膝蓋，有助放鬆腰背肌肉。

▲ 王醫生指，可以拉筋放鬆頸椎的肌肉。（相片由脊骨神經科醫生王漢榮提供）

紓緩方法

拉筋放鬆頸椎肌肉：

• 首先挺直身子，左手繞過頭部，碰著右耳
• 把頭部向左拉扯，感到身邊右邊及肩頸肌肉位置繃緊
• 維持姿勢10至15秒
• 完成後，換右手碰左耳，重覆上述步驟。
• 熱敷
• 在痛處用暖水袋敷5至10分鐘，用熱力令繃緊的肌肉放鬆。

如果腰痠背痛情況仍然持續，建議找醫生去檢查身體狀況。

脊骨神經科醫生王漢榮

經濟日報 副刊版【疫情室內毛巾操 脊醫教5式拉筋動作】

經濟日報 副刊版  24.02.2020

【疫情室內毛巾操 脊醫教5式拉筋動作】

新冠肺炎（武漢肺炎）持續蔓延，不少人都選擇留家工作，在斗室中做簡單拉筋及伸展運動，毛巾操就是不錯的健體選擇。今次由ProCare的脊醫黃順亮示範幾組簡單的動作，對身體肩膀、背肌、大腿等部位都有紓緩的效果，屈在家中的你不妨試試。

對抗新冠肺炎的最好方法，就是增強自身的免疫力，都市人總埋怨工作繁忙，根本抽不出時間做運動。其實毋需買跑步機放在家中，家家必備的毛巾，也是很好的運動輔助工具。毛巾操動作簡單，易於學習，而且便於攜帶，可以隨時練習。以前毛巾操是專為中老年人設計，通過練習可增強肌肉力量，提高肌肉靈活性、柔韌性，改善身體的穩定性，預防摔倒。

脊醫黃順亮表示，home office人是長期坐着，或停留一個位置太久，肢體便會感到僵硬，故提議約半小時就要伸展走動，只要有一張凳、一面牆或毛巾都可以做到運動。以毛巾操來說，家居必備而且相當安全，黃順亮說毛巾操與一般拉筋，其幅度及深度比後者更大，且可促進全身血液循環。

 由ProCare的脊醫黃順亮介紹在家也可做的毛巾操動作，有助改善肌肉繃緊。

動作一: 強化頸部肌肉

做法:

人身站立，用毛巾放在頭後面，雙肘平伸拉直，不要讓頸部移動，保持3至5秒左右，再放鬆，重複5至10次。

可強化頸部肌肉，如果對著熒幕坐得太久，不妨做此運動舒緩。

動作二:膊頭繃緊放鬆練習

做法:

1.  個人站着，將運動巾兩端拉緊，雙肘平伸，慢慢運力至全身，並使雙腕高舉至頭頂，再向後拉至背肩位置。

2.  做時會感到胸椎和手部扯緊，保持2至3秒再放回身前，重複10次左右。

如果覺得膊頭繃緊或對著螢幕坐得太久，都可做此運動。

動作三:腰部伸展減痠緊

做法:

1.  人站着，雙手拉着毛巾並舉高，將毛巾伸到背後，右手平伸向下扯，再以在右手肘位置抵着毛巾，使毛巾增加其抗力，讓左邊身體得以充分伸展。

2.  保持此姿勢3至5秒，放鬆並回復毛巾舉高狀態，重複5至10次，再換另一邊身體做一遍。

久坐而覺得腰部痠緊，都可做此運動以助紓緩。

動作四: 腳部拉扯伸展運動

做法:

站立屈曲右腳，並以毛巾將右腳腕勾着提起，直至感到大腿的肌肉被拉扯，維持3至5秒，放鬆拉低，重複5至10次。

久坐而覺得腳腕及大腿痠緊，都可做此運動有助紓緩。

動作五: 鍛練彎腰動作

做法:

雙膝微彎，並捲着的毛巾放在腰部，上身向前俯仰，再回復垂直，重複5至10次。

鍛鍊正確的彎腰動作，可預防拿起重物時令腰部受創。

TOPick 健康 【頸椎移位】周勵淇拍古裝戲頸椎移位缺氧險中風 脊醫：長期低頭玩電話可致頸椎移位

TOPick 健康  07.10.2019

【頸椎移位】周勵淇拍古裝戲頸椎移位缺氧險中風　脊醫：長期低頭玩電話可致頸椎移位

藝人周勵淇（Niki）與内地演員傅浤鳴結婚10個月，近年北上發展的她，早前接拍內地拍攝古裝劇《歲歲青蓮》，曾因天氣炎熱中暑，令她表示這或許是演藝事業中最後一套古裝劇。後來，她拍戲時更頻頻出現頭暈、嘔吐等症狀，回港求醫後發現是頸椎移位，嚴重更可能導致中風。

周勵淇回港求醫後，醫生指她頸椎中間的一節變形、突出，導致缺氧，令她整天頭痛、頭暈，情況嚴重更可能會引致中風。至於為何出現頸椎移位，可能是由於拍古裝劇的髮髻太重引起，加上以前拍武打戲亦有舊患，而且平時睡姿不良，低頭看手機，有時拍戲太累在車上睡覺，都令頸椎長期勞損。周勵淇表示，現時要長期接受物理治療，並且會多做運動，希望盡快康復

長期姿勢不良可致頸椎移位

註冊脊醫王漢榮表示，頸椎移位，是指頸部脊椎骨錯位，影響或壓到椎間神經孔道的神經線，產生各種臨床症狀，可造成、麻、痛、活動受限、肌力減弱或肌肉萎縮等的問題。

他指出，頸椎移位的多由長期生活姿勢不正確引起，人們使用電話、電腦時會低頭及頭部不自覺前傾，令頸椎及肌肉承受的重力不平衡。而經常要戴頭飾的藝人、舞台表演者，或是和子女玩「騎膊馬」的父母，頸部可能承受過重壓力，也屬於患頸椎移位的高危人士。

嚴重可導致中風

頸椎移位可以導致患者頸部繃緊，酸痛或令致患者手部麻痹，肌肉軟弱無力等，也有機會令患者出現頭痛、頭暈等症狀。若遇到以上情況，應盡早求醫。

另外，頸椎移位更有機會導致中風。王漢榮指出，椎動脈（Vertebral artery）是輸送血液至腦部的重要血管，嚴重頸椎移位，就會造成椎動脈血管受壓，從而影響腦部供血，有機會引致中風。

3招預防頸椎移位

王漢榮建議，多做頸部運動，以拉筋及強化肌肉保護脊骨。

1. 雙手扣起作祈禱手勢，放於頸後，兩隻拇指承托後腦，用大拇指打畫圓形，搓後頸椎位置十下，目的是放鬆頸椎位置的肌肉。

2. 雙臂舉起呈九十度角，然後運用雙肩打圈十次，目的是放鬆後頸肌肉。

3. 先用一條毛巾，放於頸後，雙手抓緊毛巾兩端向前拉，令毛巾與肩膀成同一直線，頸部將受毛巾壓力向前，但頸部需向後傾斜，維持十秒，可以改善頸椎弧度。