【錯誤坐姿】脊醫拆解辦公室最錯姿勢 坐姿錯易致肩膊痛-頸痛-背痛-滑鼠手-網球肘【附紓緩方法】

【錯誤坐姿】脊醫拆解辦公室最錯姿勢
坐姿錯易致肩膊痛-頸痛-背痛-滑鼠手-網球肘【附紓緩方法】

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TOPick 健康 16.03.2020

▲ 長期維持錯誤坐姿，易引致肩頸背痛，或出現「滑鼠手」。

OL要在辦公室坐一整天，若坐姿不正確，很易腰痠背痛、「滑鼠手」、「網球肘」。

TOPick向脊骨神經科醫生王漢榮了解：何謂錯誤及正確的坐姿，以及紓緩痛症的方法。他指，長期維持錯誤坐姿，輕則引致「寒背」、「高低膊」，較嚴重則引致腰背痛、肩頸痛、坐骨神經痛，手腳麻痺或無力。

常見錯誤坐姿

1. 頭部、肩膀、上身向前傾

• 長期下去，很易導致腰背痛、肩頸痛。

2. 翹腳、蹲坐、雙腳放在座椅上

• 長期下去，很易導致脊骨和盆骨傾側、盆骨左右兩邊肌肉不平衡，脊骨的生理弧度也並處於不正常狀態，有機會引致腰背痛、肩頸痛、坐骨神經痛。
• 甚至因為不平均受壓，壓力加大，導致椎間盆骨凸出，出現腰背痛、雙腳軟弱無力或麻痺等痛症。

3. 操作滑鼠時，手腕拗得太高或太低

• 有機會引發「滑鼠手」、「網球肘」。患者或會出現手掌疼痛、麻痺或有如被針刺痛等症狀。

4. 坐下後仍將銀包放在褲子後袋

• 男性情況較普遍，因為他們較常把厚厚的銀包放在褲子後袋。長時間坐著，很易傷及部分肌肉，甚至盆骨移位。患者初期或感到臀部腫痛、麻痺，並導致小腿麻痺。

▲ 錯誤坐姿：頭部、肩膀、上身向前傾，易導致腰背痛、肩頸痛。（陳智良攝）

坐骨神經痛

「坐骨神經」是全身最大最長的一條神經，經腰和臀部延伸至下肢，由「腰椎」第4神經根(L4、5)到「薦椎」第3神經根(S1、2、3)組成。

「坐骨神經痛」即坐骨神經受損而產生痛症，患者會感到腰背痛、臀部疼痛，引致大腿、小腿麻痺或痠軟。

患者除了接受醫生治療，也要改善自己的姿勢，否則會延長病情。王醫生表示，過往自己的病例中，有嚴重患者需要治療3至6個月不等。

滑鼠手（手腕管道綜合症）

腕管是由腕骨、腕橫韌帶組成的通道，管內含有多個手部腱肉及正中神經線。手腕中間有「正中神經線」，負責控制手掌及手指。

若腕管通道內的正中神經線受擠壓患者會出現手掌或手指疼痛、麻痺、刺痛，手部肌肉痠痛無力等症狀，嚴重者甚至無力握筆或握筷子。

網球肘（肱骨外上髁炎）

手肘長期過度用力或向後拗，致筋膜發炎。手肘或前臂會感到疼痛，當扭毛巾、開門或提取重物時會感到痛楚。痛楚或導致患者無法手握筷子、湯匙，因而影響日常生活。

▲ 正確坐姿：臀部及腰背盡量緊貼椅背，弧度呈90至110度。（陳智良攝）

辦公室正確坐姿

• 操作電腦時，最重要按用家的身形調校鍵盤、座椅、電腦螢幕的高度，勿太高或太低。
• 臀部及腰背盡量緊貼椅背，臀部與腰背弧度呈90至110度。
• 膝蓋彎度呈90至110度，腳板要貼著地板。
• 放鬆肩膀，肩膀與手肘呈90至110度，手腕伸直。
• 視線應與電腦螢幕呈水平線，能直視螢幕中心，避免仰望底俯視螢幕。
• 操作滑鼠時，手腕伸直，手肘與肩膀呈90至110度。建議用滑鼠墊墊著手腕，以致手腕能伸直，避免拗得過高或過低。

簡易紓緩方法（可於休息、午飯時進行)

▲ 紓緩滑鼠手、網球肘：伸直手臂，手肘伸直，手掌向下，手掌向自己。（陳智良攝）

【適合滑鼠手、網球肘患者】

• (若患處在右手）伸直右手手臂，手肘伸直，手指向下（或向上），手掌向著自己/（手掌向外）
• 左手輕力按著右手手背/手掌
• 當感到手臂有拉扯感覺時，維持動作10秒
• 然後換另一隻手，重覆以上步驟

▲ 紓緩滑鼠手、網球肘：伸直手臂，手肘伸直，手掌向上，手掌向外。（陳智良攝）

【適合坐骨神經痛患者】

方法一

• （若右邊身疼痛）坐在椅子，提起右腳，右腳放在左腳膝蓋上，呈「4」字。
• 右手按在右腳膝蓋上，左手放在右腳小腿（近腳踝）位置，以固定姿勢。
• 挺直腰背，上身慢慢向前傾，腰背繼續挺直。
• 漸漸地會感到臀部、大腿的肌肉有被拉扯的感覺，維持10秒
• 可換另一隻腳，重覆以上步驟

▲ 坐在椅子上，紓緩坐骨神經痛的方法。（陳智良攝）

方法二

• （若右邊身疼痛）躺在瑜伽蓆上，腰背貼著地板，豎起左腳，腳板貼地，膝蓋彎曲。
• 右腳翹起，腳踝放在左腳大腿上，
• 左手放在右巾小腿內側，會感覺到臀部肌肉拉扯，維持10秒
• 可換另一隻腳，重覆以上步驟

▲ 躺在瑜伽蓆上，紓緩坐骨神經痛的方法。（陳智良攝）

【改善睡姿】腰痠骨痛未必因工作過勞 脊醫拆解常犯錯誤增加腰椎壓力元兇【附紓緩方法】

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TOPick 健康 27.02.2020

腰痠骨痛，未必工作操勞有關。起床後感到腰痠背痛，可能是睡姿不正確。仰睡、側睡、側趴，趴睡，哪個睡姿才正確？TOPick向脊骨神經科醫生王漢榮了解，何謂錯誤的睡姿，以及紓緩腰痠背痛的方法。

錯誤睡姿：趴睡、側趴

王漢榮醫生表示，仰睡、側睡為正確睡姿。長期趴睡、側趴為正確睡姿，很易導致腰痠背痛。趴睡雖以小童居多，但也有約5至10%成人有趴睡習慣。

趴睡/俯睡

肚臍向下，頭側向一邊，會令人腰椎、頸椎負荷較大，長期以此姿勢睡覺，易致腰痠背痛。

側趴

腰部向前傾並旋轉，令腰椎及兩側肌肉長時間處於旋扭的狀態，長期以此睡姿的話，較容易產生腰背痛。

▲ 側睡時，枕頭不能太高或太矮，在旁邊看，鼻尖、下巴、肚臍、雙膝的中間儘量成一直缐。（相片由脊骨神經科醫生王漢榮提供）

如何避免側睡變側趴？

正確側睡：

• 整個人應該呈「蝦米」形狀，髖關節及膝蓋微微彎曲。在旁邊看，鼻尖、下巴、肚臍、雙膝的中間儘量成一直缐。

改善建議：

• 側睡時雙腳夾著厚枕頭或攬枕睡覺，可令盆骨較平衡，以免其中一隻腳的放得太高，有助維持正確睡姿。
• 枕頭不要太高或太矮。當向左側睡時，若枕頭太矮，頭部會左傾；若枕頭太高，頭部會右傾。

另外，仰睡時，頭部向上，墊高膝蓋，有助放鬆腰背肌肉。

▲ 王醫生指，可以拉筋放鬆頸椎的肌肉。（相片由脊骨神經科醫生王漢榮提供）

紓緩方法

拉筋放鬆頸椎肌肉：

• 首先挺直身子，左手繞過頭部，碰著右耳
• 把頭部向左拉扯，感到身邊右邊及肩頸肌肉位置繃緊
• 維持姿勢10至15秒
• 完成後，換右手碰左耳，重覆上述步驟。
• 熱敷
• 在痛處用暖水袋敷5至10分鐘，用熱力令繃緊的肌肉放鬆。

如果腰痠背痛情況仍然持續，建議找醫生去檢查身體狀況。

脊骨神經科醫生王漢榮

經濟日報 副刊版【疫情室內毛巾操 脊醫教5式拉筋動作】

經濟日報 副刊版  24.02.2020

【疫情室內毛巾操 脊醫教5式拉筋動作】

新冠肺炎（武漢肺炎）持續蔓延，不少人都選擇留家工作，在斗室中做簡單拉筋及伸展運動，毛巾操就是不錯的健體選擇。今次由ProCare的脊醫黃順亮示範幾組簡單的動作，對身體肩膀、背肌、大腿等部位都有紓緩的效果，屈在家中的你不妨試試。

對抗新冠肺炎的最好方法，就是增強自身的免疫力，都市人總埋怨工作繁忙，根本抽不出時間做運動。其實毋需買跑步機放在家中，家家必備的毛巾，也是很好的運動輔助工具。毛巾操動作簡單，易於學習，而且便於攜帶，可以隨時練習。以前毛巾操是專為中老年人設計，通過練習可增強肌肉力量，提高肌肉靈活性、柔韌性，改善身體的穩定性，預防摔倒。

脊醫黃順亮表示，home office人是長期坐着，或停留一個位置太久，肢體便會感到僵硬，故提議約半小時就要伸展走動，只要有一張凳、一面牆或毛巾都可以做到運動。以毛巾操來說，家居必備而且相當安全，黃順亮說毛巾操與一般拉筋，其幅度及深度比後者更大，且可促進全身血液循環。

 由ProCare的脊醫黃順亮介紹在家也可做的毛巾操動作，有助改善肌肉繃緊。

動作一: 強化頸部肌肉

做法:

人身站立，用毛巾放在頭後面，雙肘平伸拉直，不要讓頸部移動，保持3至5秒左右，再放鬆，重複5至10次。

可強化頸部肌肉，如果對著熒幕坐得太久，不妨做此運動舒緩。

動作二:膊頭繃緊放鬆練習

做法:

1.  個人站着，將運動巾兩端拉緊，雙肘平伸，慢慢運力至全身，並使雙腕高舉至頭頂，再向後拉至背肩位置。

2.  做時會感到胸椎和手部扯緊，保持2至3秒再放回身前，重複10次左右。

如果覺得膊頭繃緊或對著螢幕坐得太久，都可做此運動。

動作三:腰部伸展減痠緊

做法:

1.  人站着，雙手拉着毛巾並舉高，將毛巾伸到背後，右手平伸向下扯，再以在右手肘位置抵着毛巾，使毛巾增加其抗力，讓左邊身體得以充分伸展。

2.  保持此姿勢3至5秒，放鬆並回復毛巾舉高狀態，重複5至10次，再換另一邊身體做一遍。

久坐而覺得腰部痠緊，都可做此運動以助紓緩。

動作四: 腳部拉扯伸展運動

做法:

站立屈曲右腳，並以毛巾將右腳腕勾着提起，直至感到大腿的肌肉被拉扯，維持3至5秒，放鬆拉低，重複5至10次。

久坐而覺得腳腕及大腿痠緊，都可做此運動有助紓緩。

動作五: 鍛練彎腰動作

做法:

雙膝微彎，並捲着的毛巾放在腰部，上身向前俯仰，再回復垂直，重複5至10次。

鍛鍊正確的彎腰動作，可預防拿起重物時令腰部受創。

TOPick 健康 【頸椎移位】周勵淇拍古裝戲頸椎移位缺氧險中風 脊醫：長期低頭玩電話可致頸椎移位

TOPick 健康  07.10.2019

【頸椎移位】周勵淇拍古裝戲頸椎移位缺氧險中風　脊醫：長期低頭玩電話可致頸椎移位

藝人周勵淇（Niki）與内地演員傅浤鳴結婚10個月，近年北上發展的她，早前接拍內地拍攝古裝劇《歲歲青蓮》，曾因天氣炎熱中暑，令她表示這或許是演藝事業中最後一套古裝劇。後來，她拍戲時更頻頻出現頭暈、嘔吐等症狀，回港求醫後發現是頸椎移位，嚴重更可能導致中風。

周勵淇回港求醫後，醫生指她頸椎中間的一節變形、突出，導致缺氧，令她整天頭痛、頭暈，情況嚴重更可能會引致中風。至於為何出現頸椎移位，可能是由於拍古裝劇的髮髻太重引起，加上以前拍武打戲亦有舊患，而且平時睡姿不良，低頭看手機，有時拍戲太累在車上睡覺，都令頸椎長期勞損。周勵淇表示，現時要長期接受物理治療，並且會多做運動，希望盡快康復

長期姿勢不良可致頸椎移位

註冊脊醫王漢榮表示，頸椎移位，是指頸部脊椎骨錯位，影響或壓到椎間神經孔道的神經線，產生各種臨床症狀，可造成、麻、痛、活動受限、肌力減弱或肌肉萎縮等的問題。

他指出，頸椎移位的多由長期生活姿勢不正確引起，人們使用電話、電腦時會低頭及頭部不自覺前傾，令頸椎及肌肉承受的重力不平衡。而經常要戴頭飾的藝人、舞台表演者，或是和子女玩「騎膊馬」的父母，頸部可能承受過重壓力，也屬於患頸椎移位的高危人士。

嚴重可導致中風

頸椎移位可以導致患者頸部繃緊，酸痛或令致患者手部麻痹，肌肉軟弱無力等，也有機會令患者出現頭痛、頭暈等症狀。若遇到以上情況，應盡早求醫。

另外，頸椎移位更有機會導致中風。王漢榮指出，椎動脈（Vertebral artery）是輸送血液至腦部的重要血管，嚴重頸椎移位，就會造成椎動脈血管受壓，從而影響腦部供血，有機會引致中風。

3招預防頸椎移位

王漢榮建議，多做頸部運動，以拉筋及強化肌肉保護脊骨。

1. 雙手扣起作祈禱手勢，放於頸後，兩隻拇指承托後腦，用大拇指打畫圓形，搓後頸椎位置十下，目的是放鬆頸椎位置的肌肉。

2. 雙臂舉起呈九十度角，然後運用雙肩打圈十次，目的是放鬆後頸肌肉。

3. 先用一條毛巾，放於頸後，雙手抓緊毛巾兩端向前拉，令毛巾與肩膀成同一直線，頸部將受毛巾壓力向前，但頸部需向後傾斜，維持十秒，可以改善頸椎弧度。

晴報【書包太重 孭到寒背高低膊】

晴報 25.10.2017

脊醫表示，若書包過重，有機會導致學童脊椎錯位等問題。

本港的學童壓力大，書包重量亦不輕！學期過了一半，部分學生或開始出現頸梗膊痛等問題。有脊醫表示，學期中後期時求診個案會比平時升逾一成，不少人出現高低膊、寒背等問題，建議書包重量應控制在學童體重的10％至15％，多出的書本可用雙手抱在胸前，並盡量使用雙肩帶款式書包，若要使用單肩帶款式，則以斜孭較側孭好。

書包重量 宜佔體重10％至15％

註冊脊醫王漢榮表示，每學期中後期如11、12月，以及4、5月都是學童求診高峰期，個案會比平時多10％至15％，「不少學童都因為書包過重，經過大半個學期勞累，開始出現高低膊、寒背、頸梗膊痛等。」

王漢榮說，若書包太重，會令身體向前傾，導致寒背，長期會因為重心前傾，有機會導致肌肉不平衡、頸膊痠痛、脊椎錯位等，亦有機會出現手腳麻痹，影響生活和學習。他建議︰「一般而言，後背式書包重量應該是兒童體重的10％至15％，超過這個重量就屬於過重。」

至於拖拉式書包，王稱需視乎學童上學的環境，若是平路多，則重量可稍為增加，但如果在學校也要背起書包上落樓梯，書包重量則應該維持在體重的10％至15％，「由於拉桿和轆本身也有重量，因此可以擺放的書較後背式書包更少。」他又建議，拖拉式書包應兩手輪流拉，約10至20分鐘換手一次。

單肩帶式要更輕 每20分鐘換膊孭

部分學生會用單肩帶式書包，王漢榮指，這種款式會集中一邊肩膀受力，容易令肌肉不平衡，或導致高低膊、脊骨錯位等問題，因此書包應該更輕，重量控制在學童體重10％內，此外，應10至20分鐘換另一邊肩膀。他又說，對於單肩帶式書包，側孭對脊椎影響最大，因為力聚集在身體同一邊，而斜孭則能將重心移向中間。

他續指，家長應為子女選擇肩帶較粗的雙肩背包，肩帶胸及腰部位置有扣，背起時書包緊貼背脊才算合適。

此外，應將重的書本擺在靠近背脊的位置，輕的擺在外側。若帶的書太多，超出建議重量，可將三分一至一半書本用雙手抱着，令重量平均分布在身體前後，避免用袋裝着書、以單手抽着，否則會因為單邊受力，或致高低膊等問題。

大公報【預防媽媽手】

大公報  18.09.2017

預防媽媽手

新手媽媽對自己的寶寶一定「抱不離手」，過了一段時間，媽媽手掌靠近大拇指的地方就會隱隱作痛。同時，隨着寶寶體重增加，她們的症狀也將從單純的隱隱作痛變成明顯腫脹，只要稍微一使力就痛得厲害。此時，媽媽只要張手抱寶寶，拇指與腕部一一承受重量，疼痛更是加劇，甚至痛徹心扉。這就是大家俗稱的「媽媽手」。

    媽媽手屬於累積性的傷害病變，剛開始只會有微微的腫脹、緊繃，疼痛的感覺多半只會出現在拇指用力時。如果輕忽不去理會，媽媽沒有改變姿勢或是讓手腕有充分的休息，疼痛感就會越來越明顯。接不來，大拇指可能開始使不上力，或者是一使力就疼痛難耐，連再簡單不過的擰毛巾、寫字等動作，都做不到。

    脊骨神經科醫生王漢榮受訪時表示，形成媽媽手是因寶寶體形比較細小，新手父母抱寶寶時大約在大拇指外側接近手腕的地方過度用力，令手指向內屈曲，連帶手腕部分亦會產生疼痛。其中餵母乳的媽媽在餵哺、替寶寶洗澡時，都是過度使用雙手，此時可能會導致筋膜炎。大部分患者同時患有其他疼痛，如頸肩痛、腰背痛等。始終照顧寶寶，手抱、低頭餵奶、彎腰換尿片等這些都是重複性動作，長時間會令頸椎腰椎勞損，不少新手媽媽患有媽媽手的同時，也可能同時患有其他痛症。

    王醫生指出，要預防媽媽手，方法包括：一、勤做拉筋運動，二、姿勢正確免令手腕屈曲，三、強化肌肉運動。若已有筋膜炎的患者，則可以試用冰敷減輕痛楚。假使情況嚴重，那就要接受檢查，了解程度的輕重以及發病主要原因。症狀嚴重便要採用衝擊波、超聲波，改善姿勢以及一些運動治療。他明白新手父母對寶寶的照顧無微不至，惟湊寶寶的相關姿勢動作，必須正確。

  他提示新手媽媽不要過度使用一隻手，定時更換另一隻手達到平衡，還要做到抱寶寶一段時間，便將寶寶放落嬰兒床，讓雙手得到充分休息以及做下拉筋動作，那對預防媽媽手大有幫助。

    記者亦訪問曾患有媽媽手的媽媽，她表示，初時不覺有不適，約三個月左右開始手麻、無力，有時甚至會麻到連一張紙巾都拿不起來，手部還會出現局部的腫脹、疼痛。醫生說她患上筋膜炎，花了一段時間才治好，但她自覺錯過了照顧寶寶的黃金時間，又言身邊有很多朋友都受過媽媽手的困擾。

    根據調查，媽媽手不是新手媽媽的專利，只要是長期且大量運用到大拇指工作的人，都可能出現相關症狀，最常見的是從事洗碗、打掃等工作的人、美容從業人員、電腦打字員或收銀員等，都是媽媽手的高危群。

經濟日報【膝關節疼痛非長者專利 適量運動可舒緩 】

經濟日報 13-09-2017

膝關節疼痛並非年長人士專利，不同年紀及不同情況下，也有機會出現膝痛。如果置諸不理，除了令日常行動不便，更有機會影響其他關節，故應及早正視及處理。


運動意外受傷、發炎等也會引致膝關節痛，不過最普遍的，莫過於因退化所致的膝痛。註冊脊醫王漢榮解釋，「日常生活中，過份使用膝蓋、勞損、運動受傷等也會引致膝痛。而較普遍的則是稍為年長的人，因膝關節退化而出現的膝痛，一般由40多歲開始出現。患者會感到膝蓋痛痛脹脹的，有人會不能把腿伸直，蹲下、上落樓梯、走斜路等也感到痛，更甚者就連步行於平坦的路上也痛。」如何分辨是否屬於肌肉痠痛或需要求醫的膝痛？「如當我們運動後，有機會引致肌肉酸痛或勞損，而這情況普遍過兩三天便會自然好轉。相反，如果發現膝痛持續三四天，便要有所警覺，應正視問題。」


脊醫王漢榮表示，退化性膝痛是關節之間的軟組織磨蝕了，令骨與骨的距離愈來愈近，有機會造成磨擦，令患者感到不適。註冊物理治療師伍潔珩補充，如果人的肌肉較弱，保護膝關節的能力便會減低，同時令支撐身體的責任落到膝關節上，便會令關節承受較大的壓力，容易勞損，引致膝關節加速退化，或會演變出其他問題。


至於治療方法，則會針對痛症出現的原因而對症下藥，例如是否因年老而退化，還是因體重過重令膝蓋受壓而勞損，抑或因任何原因（如工作需要長時間蹲下）過度使用膝蓋而引致勞損等，查明原因，再找適當方法治療。另外，也需鍛練及建立肌肉，來支緩膝關節官的活動。


另外，有些人活動膝蓋時，會出現「啪啪」（clicking／poping）聲響，這又是甚麼原因？王漢榮解釋：「膝關節內有膝關節滑液，當中會有氣體，當關節有所活動，氣體有機會會釋出，因而導致有聲響，但這情況則不一定是有問題的；如果活動時只出現一次性的響聲，而之後則沒有感到不適，那問題可能不大。不過，萬一聲響持續出現，或響後感到不適甚至痛，這便是警號，需要及早檢查。因出現聲響，亦有可能是膝關節上的軟組織裂了所引致。總而言之，當感到疼痛時，便需多加留意。另外，如果大腿肌肉不平衡，也可能導致聲響，那便需要治療或透過運動來改善肌肉狀態，以改善聲響問題。」

伍潔珩補充：「（大腿）肌肉不平衡，會令生物力學有所改變，導致關節應有的姿勢跟平日的有所不同，影響某些組織或令大腿某一邊的韌帶受壓較多；如不及早改善生物力學，繼續讓膝關節受壓，也有可能影響其他關節。」她表示，原來扁平足患者也較容易出現膝痛，因他們的腳腕關節稍為向內, 這令膝蓋內側受壓較多；這也是跟生物力學有關。


伍潔珩解釋，有的患者是一邊膝蓋痛，有的則兩邊也會痛。檢查時要分析得細緻，「必須分辨膝蓋哪個位置痛，例如內側、外側、前或後方，比方說如果膝蓋內側痛，便須查出是否大腿內側肌肉弱了？還是扁平足所致？深入了解才可確定治療方法。」


伍潔珩表示，很多人感到膝蓋痛，便避免去活動它，愈是不理會，關節就變得愈繃緊、愈痛。其實透過適當的活動，關節內的潤滑劑才會均匀地分布於關節表面，令活動時變得暢順。以一些基本的保健動作把問題紓緩，有望改善問題。不要以為那些基本的保健動作很簡單，痛症患者做起來會並不容易。所以，當做到感覺痛時，便要停在那個位置，不要令自己太痛，稍作紓緩後，便可慢慢地繼續。」

膝關節保健動作

以下是基本的活動膝關節及肌肉訓練，可以改善及預防退化性膝關節痛的情況。步驟簡單，可以在家中進行。


1 .   活動膝關節　

動作：坐下，把一隻腳屈曲並放鬆，以毛巾把腿拉近身體，感到微痛感覺時保持5-10秒，但腿不可用力；如感到痛便稍為停下。之後再做另一隻腳。

功效：這動作主要活動膝蓋關節，重新啟動關節，以毛巾輔助，能讓較難活動的膝關節有所運動。


2 . 大腿肌力訓練

動作：躺下，把腿及膝蓋用力伸直，抬高至45度，保持5至10秒，重覆5至10次，再做另一隻腳；每天做兩組。


功效：針對較弱的大腿肌肉；作適量練習，可強化大腿肌肉，有助保護膝關節。


3 . 訓練後大腿肌力

動作：雙手扶穩椅子，屈曲膝蓋把腿向後提起至90度，腿要保持垂直，與另一隻腳並排，維持5至10秒，重覆做5至10次，再做另一隻腳；每天做兩組。


功效：可強化後大腿肌肉，因後大腿肌肉也有責任保護膝關節